Laatst bijgewerkt: vandaag • Dit is algemene informatie en geen medische diagnose. Bij acute benauwdheid, pijn op de borst of plots neurologische uitval: neem direct contact op met huisarts/SEH.
Pacing bij Long COVID: energie verdelen zonder terugval
Pacing is de basis van herstel als je merkt dat je lichaam na inspanning “terugslaat”. Niet harder trainen, maar slimmer doseren. Het doel: minder crashes, meer voorspelbaarheid en stap voor stap meer ruimte.
In 60 seconden: wat is pacing?
- Stoppen vóór je over de grens gaat (dus niet wachten tot je “op” bent).
- Energie verdelen over dag en week, met geplande herstelmomenten.
- Fysiek + mentaal + prikkelbelasting tellen allemaal mee.
- Doel = stabiliteit; opbouw komt pas daarna.
Wanneer is pacing extra belangrijk?
Pacing is vooral essentieel als je PEM (post-exertional malaise) herkent: je doet iets (wandelen, werken, sociaal, sporten) en 24–48 uur later volgt een duidelijke terugval. Als dat bij jou speelt, is pacing geen “tip”, maar je herstelstrategie.
De grootste valkuil: de boom-bust cyclus
Dit is het patroon waar veel mensen in terechtkomen: goede dag → je doet veel → crash → je loopt achter → je compenseert → weer crash. Pacing doorbreekt dit door je belasting vlak en voorspelbaar te maken.
De 4 regels van pacing (simpel, maar krachtig)
1) Werk in blokken (activity → recovery)
Kies een activiteit (fysiek of mentaal) en doe die in een blok. Daarna volgt bewust herstel. Begin liever te klein dan te groot.
- Startpunt: 20–30 min activiteit → 5–10 min herstel
- Herstel = echt herstel: stil, ogen dicht, prikkelarm, rustige adem
- Tip: zet een timer. Je brein overschat vaak wat “nog wel kan”.
2) Tel ook mentale en prikkelbelasting mee
Een drukke meeting, telefoongesprekken, administratie, social media, fel licht of supermarktgeluid: het kan net zo “duur” zijn als wandelen. Pacing werkt pas echt als je alles meeneemt.
3) Eén grote prikkel per dag (max)
Kies per dag maximaal één “grote” activiteit. De rest houd je licht en voorspelbaar. Voorbeelden van grote prikkels: bezoek, boodschappen, sport, lang werken, reizen, drukke omgeving.
4) De 48-uurs check
Na een prikkel kijk je niet alleen dezelfde dag, maar ook 1–2 dagen later. Word je duidelijk slechter? Dan was het te veel. Dit is je meest betrouwbare feedbacksysteem.
Praktisch: zo maak je een pacing-dag
Een pacing-dag is niet “niks doen”. Het is doen met herstelruimte. Hieronder een voorbeeld dat je kunt aanpassen aan jouw niveau.
Voorbeeld dagindeling (pas tijden aan)
- Ochtend: 1 blok (bijv. douchen + aankleden) → 10 min herstel
- Late ochtend: 1 blok (korte wandeling of lichte taak) → herstel
- Middag: 1 blok (werk/administratie 20–30 min) → herstel
- Namiddag: prikkelarm (rustige maaltijd, rustige omgeving)
- Avond: scherm/prikkels beperken, korte herstelmomenten, op tijd afbouwen
Hoe weet je of je pacing “goed” doet?
- Je hebt minder terugval en minder “schommelingen”.
- Je herstel voelt voorspelbaarder (meer controle).
- Je kunt na 1–2 weken kleine stappen zetten zonder crash.
Pacing en opbouwen: wanneer mag je uitbreiden?
Pas uitbreiden als je minstens 7–14 dagen stabiel bent: geen grote terugval, slaap niet slechter, en je herstelt binnen normale tijd van je dagelijkse blokken. Ga daarna naar: Opbouwen zonder crash.
Veelgestelde vragen
Is pacing niet gewoon “rusten”?
Nee. Pacing is doseren: afwisselen van activiteit en herstel, zodat je systeem niet steeds over de grens gaat.
Ik voel me soms goed. Mag ik dan meer doen?
Goede dagen zijn verraderlijk. Je kunt iets uitbreiden, maar doe het klein en met 48-uurs check. Eén stap te veel kan je dagen kosten.
Wat is de snelste winst vandaag?
Zet een timer voor je activiteiten en plan 2–4 korte herstelmomenten extra in. Minder crash is de snelste weg naar meer ruimte.
Terug naar het overzicht: Long COVID herstelplan